Gezond ontbijten…. suikervrij, koolhydraatarm, vetrijk, lactosevrij

In deze blog geven je een aantal heerlijke koolhydraatarme, vetrijke ontbijtideeën, én het recept voor warme pompoen-notenpannenkoekjes met kaneelboter uit het boek Super eten voor superkinderen van Tim Noakes, Jonno Proudfoot en Bridget Surtees.

Voldoende vet en eiwit

Gezond ontbijten volgens Real Meal-principes, hoe doe je dat? Een gouden richtlijn: zorg ervoor dat je elke ochtend ontbijt met genoeg vet en eiwit. De beste manier om te kijken hoe gezond je ontbijt, is nagaan hoe lang het duurt voor je na je ontbijt behoefte aan eten krijgt. Als je ontbijt juist is, kun je het daar tot het begin van de middag mee doen.

Het probleem met ontbijtgranen

Voordat we overgaan naar de ontbijtinspiratie, willen we eerst nog iets zeggen over onbijtgranen. Want de hoeveelheid suiker in ‘cereals’ is zo mogelijk nog onthutsender dan die in frisdranken, omdat ontbijtgranen als standaardvoeding worden gezien. Sterker nog: als gezónde standaardvoeding.
Afgezien van het feit dat ontbijtgranen grotendeels uit bewerkte (‘snelle’) koolhydraten bestaan, zijn er merken die voor maar liefst een derde uit suiker bestaan. Op de afbeelding hieronder zie je de hoeveelheid suiker per portie van 100 gram van zes populaire ontbijtgranen, dus zonder die schep suiker die je er eventueel zelf nog in doet.
NB: sommige fabrikanten van ontbijtgranen proberen je wijs te maken dat een portie 30 gram bedraagt; dat is veel te weinig.

Bron: ‘Super eten voor superkinderen’ van Tim Noakes, Jonno Proudfoot & Briget Surtees

Hoe dan wél?

Een paar ideeën:

1-Twee eieren met een paar plakken goede bacon of ontbijtspek zijn zo gebakken. Serveer er zeker ook wat groenten bij. Zoals gestoomde spinazie, gebakken tomaat,… Dat is een heel goed begin van de dag, en daarna hoef je urenlang niets meer! (ik gebruik kokosolie of ghee om in te bakken)

2-Zadencrackers, naar recept uit Koolhydraatarm, suikervrij, vetrijk en belegd met bijvoorbeeld roomkaas en gerookte zalm of courgettehumus en plakjes komkommer. Het recept voor de crackers :

Deze crackers,  zijn het perfecte alternatief voor crackers van meel of bloem. Misschien dat je psylliumvezels niet kent, maar die zijn bij de drogist, in natuurvoedingswinkels en in webshops verkrijgbaar. Deze crackers zijn goed te bewaren in een afsluitbaar koelkastdoosje.

Voor 6 crackers:
100 g zonnebloempitten
100 g pompoenpitten
60 g lijnzaad
100 g sesamzaad
3 el psylliumvezels
4 dl water
1 tl zout

★ Verwarm de oven voor op 150 °C. Als de oven een heteluchtfunctie heeft, gebruik die dan.

★ Meng in een kom alle ingrediënten. Laat het mengsel 10 tot 15 minuten staan, tot het een dikke, kneedbare massa is geworden.

★ Rol het mengsel zo dun mogelijk uit op een met bakpapier of een siliconenmatje belegde bakplaat. Misschien heb je twee bakplaten nodig. Zorg ervoor dat er geen gaten in het mengsel zitten.

★ Zet de crackers 1 uur in de oven en controleer ze elk kwartier. Kleuren ze ongelijk, draai ze dan een halve slag.

★ Doorgaans zijn de crackers na 1 uur en 20 minuten klaar. Als
ze lichtbruin en knapperig zijn, kun je ze uit de oven halen. Laat ze afkoelen.

★ Breek de crackers na het afkoelen in stukken en bewaar deze
in een luchtdicht afgesloten koelkastdoos.

Opmerking: Deze crackers zijn heerlijk met natuurlijke, onbewerkte of zelfgemaakte patés of dips.

3- Avocado is een must. Heel voedzaam en vullend omdat er zoveel olie in zit. En natuurlijk ook erg lekker. Snijd bijvoorbeeld eens een avocado doormidden, verwijder de pit en vul die ‘holtes’ allebei met een ei. (Als de pit erg klein is moet je de holte misschien nog iets groter maken). Zet dit 10 tot 15 minuten in de oven. Een heerlijk ontbijt!

4- Smoothies — ook heel lekker als ontbijt! Wat dacht je bijvoorbeeld van een avocado-frambozensmoothie? Het recept uit Koolhydraatarm, suikervrij, vetrijk:

Een halve rijpe avocado, geschild en zonder pit
100 g diepvriesframbozen
50 g extra dikke Griekse yoghurt of lactose vrije yoghurt
50 ml water
scheutje citroensap
4 ijsklontjes
1 tl xylitol (naar keuze)

★ Doe alle ingrediënten in een keukenmachine en meng ze.

5-Zelfgemaakte notengranola met volle yoghurt op basis van kokosmelk, en eventueel wat frambozen. Het recept uit Koolhydraatarm, suikervrij, vetrijk :

100 g walnoten, grof gehakt
100 g zonnebloempitten
100 g hazelnoten, grof gehakt
100 g geschaafde amandelen
3 el kokosolie
2 tl kaneel
2 tl gemberpoeder
½ tl nootmuskaat

★Verwarm de oven voor op 160 °C.

★ Hak de walnoten grof en meng ze met de zonnebloempitten, de hazelnoten en de geschaafde amandelen.

★ Zet een grote koekenpan op niet al te hoog vuur. Verwarm de specerijen kort in de kokosolie. Voeg dan het notenmengsel toe en rooster alles kort.

★ Doe de noten over in een ovenschaal en zet deze 10 minuten in de oven.

★ Laat de granola afkoelen op keukenpapier. In een luchtdicht afgesloten pot is de granola 3 weken houdbaar.

1_09Zu3nCMl6hCrAjh2_FOTA.jpeg

6-Warme pompoen-notenpannenkoekjes met kaneelboter: deze op Amerikaanse pancakes geïnspireerde pannenkoekjes zijn een verrukkelijk ontbijt voor het hele gezin. Ideaal om restjes gekookte pompoen van de vorige avond op te maken. Je kunt ook een wafelijzer gebruiken, als je dat hebt.

Voor 4 porties
Voorbereiding: 10 minuten
Bereiding: 15 minuten

Voor de pannenkoekjes:
2 eieren, gescheiden
1 banaan, gepeld en in stukjes
225 gekookte en geprakte pompoen
85 g amandelpasta
½ theelepel kaneel
½ theelepel koekkruiden
35 g amandelmeel
1 theelepel bakpoeder
2 eetlepels gesmolten boter
kokosolie of boter om te bakken
roomkaas, voor erbij

Voor de kaneelboter:
3 eetlepels gesmolten boter
½ theelepel kaneel
50 g gehakte pecannoten

★ Klop in een schone kom de eiwitten stijf en zet ze apart.
★ Doe behalve de kokosolie of boter en de roomkaas de resterende
ingrediënten en de eierdooiers in een keukenmachine. Meng alles tot een beslag.
★ Schenk het beslag in een kom.
★ Schep voorzichtig met een metalen lepel het eiwit door het beslag.
★ Verwarm een beetje kokosolie en/of boter in een grote pan op
matig vuur.
★ Doe zodra de boter begint te bruisen lepels beslag in de pan. Bak dit tot er belletjes op de pannenkoekjes verschijnen.
★ Draai de pannenkoekjes om en bak ze aan beide kanten goudbruin.
★ Herhaal dit met het resterende beslag.
★ Smelt voor de kaneelboter de ingrediënten in een pannetje.
★ Serveer de pannenkoekjes met een paar lepels roomkaas en sprenkel er wat kaneelboter over.

TIP: Omdat deze pannenkoekjes geen gluten bevatten breken ze snel; draai ze dus voorzichtig om.

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s